тренировки за жени
In: Полезни публикации0

Поради различни обстоятелства невинаги успяваме да отделим време посещение на фитнес-залата. В такива случаи е достатъчно да имаме половин час за тонизираща и поддържаща тренировка в домашни условия (респективно – в работата, ако е възможно).

Разбира се, подобно раздвижване не може да се сравнява с пълноценна тренировка във фитнес-зала, но е много подходящ начин да не губите форма до следващото си посещение там. Тренировката е предназначена главно за дами, но мъжете също могат спокойно да я прилагат. Ако се случи така, че нямате никакви уреди или тежести на разположение, използвате просто собственото си тегло. Разбира се, би било по-добре, ако разполагате с някакви елементарни тежести, от рода на дъмбели или обикновени гири.

В тонизиращата тренировка са включени:
– 1: напади от място – едностранни, статични;
– 1А: румънска тяга на един крак;
– 2: клекове (по възможност с дъмбели);
– 2А: глутеус-мостове, като стъпалата са над нивото на таза (върху стол, табуретка, канапе);
– 3: български клекове;
– 3А: удължено глутеус-ритане.
По време на тренировката всички упражнения трябва да се изпълнят поне по 2 пъти. За по-напреднали – 3 пъти.

Последователността е следната:
І. 1 + 1А (по 3 суперсерии за всеки крак, без паузи за почивка);
ІІ. 2 + 2А (3 суперсерии, с 30 секунди паузи между тях);
ІІІ. 3 + 3А (по 3 суперсерии за всеки крак, без паузи).

1-минутни паузи между всяка двойка упражнения.
2-минутни паузи между кръговете.

Броят на повторенията зависят от личната преценка на трениращия.

Ако не се използват уреди, подходящ брой повторения са от 15 до 20 за упражнения 1, 1А, 3 и 3А. За упражнения 2 и 2А – от 25 до 30. Броят на повторенията може да бъде увеличен, като се намали темпото в обратния етап на движението. Може да бъде и намален, за да не се получи претоварване.

В случай, че се използват тежести, при упражнения 1, 1А, 2 и 3 може да се включат дъмбели. Броят на повторенията трябва да е до 80% от максимума – ако например, максимумът ви е 15 повторения, изпълнете до 12.

Препоръчително е да се спазва описаната последователност на изпълненията (от 1 през 1А, 2 и т. н.). Във всяка серия се привършват упражненията с единия крак, след което се преминава към другия. След първия кръг се почива 2 минути и се преминава към цялостно повторение, тоест, към втория кръг.

За препоръчване е да се прави загряване преди началото на тренировката. Ако се появи умора, е по-добре да се намали броят на повторенията, вместо да държите на първоначално замисления брой, което да влоши качеството на самото упражнение.

Коментирай чрез Facebook

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *