помпане на мускули
In: Полезни публикации0

Предлаганата тренировъчна програма е използвана от някои известни културисти, поради своята оригиналност. Нейните основни правила са следните:

1. Храненето е ограничено до веднъж дневно.

2. Разликата в обичайния и състезателния тренировъчен период се свежда до минимум – тя се състои единствено в повечето тренировки преди състезания.

3. Продължителни тренировки – тренира се 6 дни седмично. В почивния ден също може, по желание и лична преценка на бодибилдъра, да се провеждат кардио-тренировки.

Тренировъчната програма е разпределена по следния начин:

Понеделник – тренират се гърди и предно бедро.
Вторник – прасци, задно бедро, гръб.
Сряда – рамо, ръка, прасци.
Четвъртък – гърди и предно бедро.
Петък – прасци, задно бедро, гръб.
Събота – рамо, ръка, прасци.

Както се вижда, седмицата е разделена на две еднакви части, които се повтарят. За кардио-тренировка всеки ден се използват голям брой повторения на коремни преси – 2 хиляди (!) за 1 час, а след тях – повдигане на краката в 6 серии.

Конкретизирана, програмата изглежда така.

Понеделник, четвъртък.
Предни бедра:
– клекове – 8 серии по 12 повторения;
– лег-преса: 6 по 12;
– разгъване на бедра: 6 по 12;
Гърди:
– повдигане от лег – 8 по 12;
– флайс с дъмбели от хоризонтална лежанка – 6 по 12;
– повдигане с щанга от полулег – 8 по 12;
– флайс с дъмбели от полулег – 6 по 12;
– пул-оувър с дъмбели – 6 по 12.

Вторник, петък.
Гръб:
– набиране – 6 по 12;
– придърпване на скрипец зад врат – 8 по 12;
– придърпване на скрипец отпред – 6 по 12;
– гребане с щанга от наклон – 6 по 12.
Задни бедра:
– сгъване на краката на уред – 8 по 15;
– сгъване на краката на уред от стоеж – 8 по 15.
Прасец:
– повдигане на пръсти от стоеж – 8 по 12;
– повдигане на пръсти от седеж – 8 по 12.

Сряда, събота.
Рамене:
– повдигане на щанга зад врата – 6 по 12;
– повдигане на дъмбели напред с редуване на ръцете – 6 по 12;
– вертолет – 6 по 12;
– повдигане настрани на скрипец – 6 по 12.
Ръце:
– бицепсово сгъване с щанга в суперсерия с разгъване на горен скрипец за трицепс – 8 по 12;
– бицепсово сгъване с дъмбели в суперсерия с трицепсови кофички – 8 по 12.
Прасец:
– повдигане на пръсти от стоеж – 8 по 12;
– повдигане на пръсти от седеж – 8 по 12.

Препоръки на Steroidi.bg

При 12 повторения прилагайте тежест, с която сте в състояние да направите 20. Щом направите всичките 6 или 8 серии с 12 повторения – добавяйте 2.5 килограма. Между тренировките на отделните мускулни групи правете по 15 минути пауза. Оптималният вариант е да правите едната група предиобqд, а другата – следобяд.

Между отделните серии правете почивки до 1 минута за горната част и до 2 минути за долната. При повдигане от лег дланите да бъдат разположени колкото е възможно по-широко. Програмата дава извънредно голямо натрупване на мускулна маса и „напомпване“ на мускулатурните обеми.

Коментирай чрез Facebook

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *