увеличаване на силата
In: Полезни публикации0

Тази тренировъчна програма е насочена към увеличаване на силата, като не се слага ударение върху конкретни мускулни групи, а се тренира цялото тяло. Тя е подходяща за средно напреднали културисти и за желаещи да повишат своите силови показатели. Целта е тялото на атлета да действа като единен механизъм, който плавно се адаптира към нарастващи натоварвания чрез колкото е възможно повече тренировки в рамките на една седмица. Използват се многоставни и основни упражнения

Първа седмица
Тази седмица е разпределена по следния начин:
– 2 дни трениране, 1 ден пауза, 2 дни трениране, 1 ден пауза, 1 ден трениране.
Понеделник – Тренировъчно съчетание А
Вторник – Тренировъчно съчетание Б
Сряда – Пауза
Четвъртък – Тренировъчно съчетание В
Петък – Тренировъчно съчетание Г
Събота – Пауза
Неделя – Тренировъчно съчетание Д
Понеделник – Почивка.

Конкретните тренировъчни съчетания включват упражнения, които се правят в 3 серии по 3 повторения.

1А:
– клек с щанга;
– повдигане от лег;
– набиране с раменен подхват.

1Б:
– раменна преса;
– обръщане от земя;
– мъртва тяга.

1В:
– кофички;
– преден клек;
– набиране с успореден хват.

1Г:
– раменни преси;
– високо изтегляне от земя (с хват на ширина на раменете)
– хакен клек.

1Д:
– обръщане прав;
– повдигане от лег;
– широка тяга.

Втора седмица
Тренировъчният сплит е 2 дни тренировка, 1 ден пауза, 2 дни тренировка, 2 дни пауза.

2А:
– раменни преси;
– набирания;
– клек с щанга.

2Б:
– повдигане от лег;
– обръщане от земя;
– мъртва тяга.

2В:
– набирания;
– раменни преси;
– преден клек.

2Г:
– кофички;
– обръщане прав;
– широка тяга.

Понеделник – пауза.
Вторник – Съчетание 2А
Сряда – Съчетание 2Б
Четвъртък – пауза.
Петък – съчетание 2В.
Събота – съчетание 2Г.
Неделя – почивка.

Трета седмица
Тренират се три 3 големи серии от всички движения, с по три повторения до максимум на всяко. Максималното време за преход от едно движение към друго е до 20 секунди.

Дневно съчетание:
– набиране с успореден хват;
– набиране с подхват;
– повдигане от лег;

– раменни преси;
– кофички;
– обръщане прав;

– преден клек;
– хакен клек;
– мъртва тяга.

Понеделник – трениране.
Вторник – пауза.
Сряда – пауза.
Четвъртък – трениране.
Петък – пауза.
Събота – пауза.
Неделя – трениране.
Следва еднодневна пауза и отново се влиза в 3-седмичния цикъл.

Препоръчително е преди всяка тренировка да се прави загрявка по 2 серии до 12 повторения с тежести до 50% от максималните, 1 серия до 75% от максималните тежести и до 8 повторения. Паузите между тренировъчните серии е от 2 до 5 минути. Не забравяйте да пиете качествени хранителни добавки по време на тренировъчния режим.

Коментирай чрез Facebook

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *