програма за увеличаване на силата
In: Полезни публикации0

Повечето от посетителите на фитнес-залите, които използват тежести, имат сред своя списък от цели натрупване на мускулна маса и увеличаване на силата си. Тази тренировъчна програма е насочена именно към такива резултати. Трябва да се знае, че не е съвсем подходяща за абсолютно начинаещи. За да я практикувате, трябва да имате поне 6 месец стаж. Упражненията са многоставни, обемни и силно интензивни, като се допълват от коригиращи и изолиращи съчетания.
Тренировъчният цикъл трае 1 месец. Третата седмица е облекчена. Оптималната честота на тренировките е през ден.

Индикации
1А и 2А (респективно 1Б -2, 1В-2) означават, че тези 2 упражнения се изпълняват последователно едно след друго, докато приключи серията. Почивките между упражненията задължително се спазват.

През третата седмица натоварванията се намаляват – упражненията в 5 серии стават по 3, а онези в 3 серии – по 2. Повторенията във всяка серия не са фиксирани, а са посочени максимум и минимум. Например, 5 по 4-6 означава, че оптималните повторения са минимум 4 и максимум 6.

Индикацията за темпо се състои от 4 цифри, както следва:
– първата е времето в секунди, през което тежестта отива надолу;
– втората цифра означава секундите, когато я задържаме в долна позиция;
– третата цифра е времето на издигането й;
– четвъртата обозначава секундите на задържане в горна позиция.

Например, темпо 5020 индикира следното: спускане – 5 секунди, задържане долу – 0 секунди (тоест, не задържаме), вдигане – 2 секунди, задържане горе – 0 секунди (отново не задържаме). Последните две цифри след индикацията за темпо означават почивката в секунди.

Тренировка І – бицепс и гърди
1А – Щанга, наклонен лег: 5 по 4 – 6, 4010 (темпо), 90 сек. (почивка)
2А – дъмбели, бицепсово сгъване: 5 по 4-6 4010 90
1B – дъмбели, хоризонтален лег: 5 по 9-11, 3010
2В – крив лост, скотово сгъване: 5 по 9 -11 3010 60
1С – долен скрипец, външна ротация: 3 по 12-15 2010 30
2С – трап-3, повдигане: 3 по 12-15 2010 30.

Тренировка ІІ – корем, крака
А1 – преден клек, подложка под петата: 5 по 4-6 4010 90
А2 – бедрено сгъване, ходила в шпиц: 5 по 4-6 4010 90
B1 – лег преса: 5 по 9-11 3010 60
B2 – румънска тяга: 5 по 9-11 3010 60
C1 – коремно разгъване на швейцарска топка: 3 х 10 1110 30
C2 – страничен планк: 3 по 30-45, почивка 30.

Тренировка ІІІ – трицепс, гръб
1A – набиране с тежест, неутрален хват: 5 по 4-6 4010 90
2A – френско разгъване с обратен наклон: 5 по 4-6 4010 90
1B – гребане с дъмбел: 5 по 9-11 3010 60
2B – трицепсово разгъване на горен скрипец: 5 по 9-11 3010 60
1C – придърпване на горен скрипец към лицето: 3 по 12-15 2110 30
2C – екстензия на китки: 3 по 12-15 1110 30.

Препоръчват се още:
– самомасаж преди и след тренировки;
– статично разтягане на мускулите след тренировка;
– спазвайте темпото;
– спазвайте специално разработен и оптимален хранителен режим;
– осигурете си пълноценна почивка и добър сън.

Четете още фитнес съвети, упражнения и режими в блога на Steroidi.bg

Коментирай чрез Facebook

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *