Мускулна преса
In: Полезни публикации0

Мнозина от атлетите, които посещават фитнес-залите, си поставят за цел да оформят правилна и хармонично развита коремна мускулатура – популярна като „коремна преса„. Често се правят опити това да стане в съкратени срокове с използване на най-различни хранителни добавки.

Но все още не съществува друг ефективен начин за развитие и оформяне на коремната мускулатура, освен подходящи тренировки, съответен хранителен режим и стопяване на подкожните мазнини.
Ето някои препоръки за добре развита коремна преса:

1. Силно натоварени тренировки. Оптималният вариант са 3 тренировки седмично. Упражненията в тях са две, сериите – от 3 до 4, повторенията – от 8 до 10. Насочени са към увеличаване на обема на коремната мускулатура. Такива упражнения може да бъдат „Планк с тежест“, „Крънч с кабел“, „Коремно разгъване“.
Имайте предвид, че при трениране на коремната мускулатура предварителната загрявка е много важна.

2. Необходими са доста кардио-упражнения – тоест, такива, които учестяват пулса и засилват кръвообръщението. Трябва да се знае, че една коремна преса може да е силно развита и масивна – и пак да не личи поради обстоятелството, че е прикрита от слой подкожни мазнини. За да бъдат премахнати, е необходимо в хранителния режим да съществува калориен дефицит – тоест, да изгаряте повече калории, отколкото приемате с храната. Именно тук е важна позитивната роля на кардио-упражненията.

Кардио-тренировки е добре да се правят до 3 пъти в седмицата, с пълноценна почивка и възстановяване. Те може да включват лека атлетика, скачане на въже, бързо ходене, плуване, велоергометър, бойни изкуства и др.

3. Важно е да се пият по-големи количества вода. Обичайната препоръка е да се пият 1.5-2 л на денонощие, но човек, който тренира усилено, се нуждае от повече вода. Става дума именно за чиста или минерална вода, а не за газирани напитки, плодови или зеленчукови сокове.

4. Трябва да се избягва претренирането. Един начинаещ до средно напреднал посетител на фитнес-салон или бодибилдър, има нужда от 2 денонощия, за да се възстановят разкъсаните мускулни влакна. Ако това не е случило, положителният резултат от тренировката не само се свежда до нула, но се проявява и негативен ефект, изразен в начало на катаболични процеси.

Тренировките на коремна преса за непрофесионални културисти или за хора, които просто искат да изваят хармонична фигура, е достатъчно да бъдат максимум 3 пъти седмично с по 2 дни почивка между тях.

5. Внимавайте с хранителния режим! Трябва да поддържате такъв начин на хранене, който да ви осигурява калориен дефицит. Без изпълнението на това условие може и да постигнете силна и здрава коремна мускулатура, която обаче няма да бъде визуализирана.

Разбира се, с продължителността и интензивността на калорийния дефицит също не бива да се прекалява. Достатъчна е една неголяма разлика по посока на дефицита, за да изпълни той своята роля – ако нормалното ниво на калориите, които поддържат организма ви, е примерно 2600 – приемайте около 2300, за да избягвате в текущ режим опасността от трупане на мазнини в мастните депа и в същото време да изгаряте излишъците.

Коментирай чрез Facebook

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *